Dưới đây là 7 bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi đơn giản và hiệu quả nhất. Nếu bạn đang tìm kiếm hay quan tâm tới sức khỏe của ông bà, bố mẹ thì đừng vội bỏ lỡ bài viết dưới đây nhé.
1. Bài tập đi bộ cho người già
Bài tập đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho người già khá phù hợp và đơn giản. Với các bài tập đi bộ, người cao tuổi có thể tự lựa chọn cường độ, mức độ tập luyện cho mình. Trong đó, thời gian tập luyện tốt nhất là vào sáng sớm hoặc buổi chiều tối và kéo dài trong khoảng 30 phút.
Theo các chuyên gia, các bài tập đi bộ giúp sức khỏe được cải thiện, tốt cho hệ xương khớp và tim mạch. Đặc biệt là hạn chế các chấn thương có thể xảy ra so với các môn thể thao khác. Người bị yếu đầu gối hoặc mắt cá chân nên cân nhắc tới bài tập này.
Thông thường, các bài tập đi bộ thường được tập luyện ngoài trời, tại các khu công viên, sân chơi công cộng,… Tuy nhiên, nếu không muốn tập luyện trong điều kiện ngoài trời thì việc sử dụng các máy chạy bộ cũng là một lựa chọn hợp lý. Bởi các mẫu máy tập đều được thiết kế đảm bảo an toàn cho người tập, phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người cao tuổi.
2. Người già tập yoga tại nhà
Yoga là bộ môn phù hợp với mọi đối tượng, trong đó, có cả người cao tuổi. Các bài tập với yoga giúp kéo dãn các nhóm xương – cơ – khớp của cơ thể, giải tỏa căng thẳng, thư giãn đầu óc, cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, với người cao tuổi, không nên tập luyện quá nhiều động tác khó. Thay vào đó, nên tập luyện các động tác đơn giản và nhẹ nhàng.
Một số bài tập bài tập thể dục tại nhà cho người cao tuổi với ghế cùng bộ môn yoga mà bạn có thể tìm hiểu cho bố mẹ hoặc ông bà của mình như sau:
2.1. Bài tập yoga với cổ
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể.
Các động tác:
- Để tai nghiêng vào vai phải. Sau đó nghiêng sang trái để tai trái chạm vào vai trái. Thực hiện liên tục trong 5 lần rồi nghỉ. Có thể thực hiện nhiều lần tiếp theo.
- Người cao tuổi thực hiện gật đầu về phía trước để cằm chạm tới ngực. Giữ tư thế trong vòng 1 giây. Sau đó ngửa cổ ra sau. Thực hiện động tác trong vòng 5 lần.
2.2. Bài tập nâng chân với yoga
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể.
Động tác thực hiện:
- Nâng đùi lên phía trước khoảng vài cm. Sau đó duỗi chân và mở rộng gót chân về phía trước. Giữ trong khoảng 1s và thả chân xuống.
- Lặp lại động tác tương tư với chân còn lại.
2.3. Bài tập duỗi tay với yoga
Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, thư giãn toàn bộ cơ thể.
Các động tác:
- Hai cánh tay nâng cao và thẳng lên trời. Mắt hướng theo các ngón tay.
- Đưa cánh tay sang hai bên sau đó hạ xuống.
- Tiếp tục gập người về phía trước và giữ trong khoảng vài giây.
3. Tập thể dục dưỡng sinh người cao tuổi
Thể dục dưỡng sinh cũng là một trong những bài tập thể dục cho người già được nhiều các cụ ông, cụ bà đón nhận. Theo đánh giá, tập thể dục dưỡng sinh giúp người tập tăng cường sức khỏe thể chất, tăng sự dẻo dai của cơ thể, tăn cường lưu thông máu, cải thiện sức khỏe tim mạch,..
Với các bài tập thể dục dưỡng sinh, người cao tuổi có thể tham gia các hội nhóm, câu lạc bộ của người già. Điều này còn giúp người cao tuổi có thêm các mối quan hệ bạn bè mới, loại bỏ các cảm giác cô đơn và cải thiện tâm trạng cực hiệu quả.
4. Bài tập hít thở tại chỗ
Bài tập hít thở là bài tập bài tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà rất nhẹ nhàng và cực kỳ đơn giản mà bất cứ ai cũng có thể thực hiện được. Để thực hiện bài tập, người tập cần áp dụng 4 thao tác dưới đây:
- Hít thở sâu bằng mũi.
- Thực hiện thở sâu bằng miệng.
- Hít sâu vào bằng miệng.
- Thở sâu bằng mũi.
Khi tập, nên thực hiện trong tư thế ngồi, lưng giữ thẳng, đầu óc thả lỏng.
5. Bài tập cân bằng cơ thể với người cao tuổi
Với người cao tuổi, các tai nạn ngoài ý muốn như ngã là tình huống rất dễ xảy ra. Theo thống kê, có tới khoảng 30% người trên độ tuổi 65 bị ngã trong 1 năm. Chấn thương do các cú ngã gây ra thường gây ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe cơ xương khớp, thậm chí là khiến các di chứng ngoài ý muốn xảy ra.
Chính vì vậy, việc thực hiện các bài tập cân bằng cơ thể là cách ngăn ngừa nguy cơ ngã đột ngột nhất với người già. Các động tác với bài tập thể dục cho người cao tuổi này như sau:
- Người cao tuổi đúng thẳng người phía sâu một chiếc ghế. Hai chân cách nhau bằng vai.
- Nâng một cân lên cao khoảng 15cm. Giữ vị trí trong vòng 10s.
- Sau đó lặp lại với chân còn lại.
Mục tiêu chính của bài tập là người cao tuổi có thể giữ được tư thế cân bằng với một chân mà không cần vịn tay vào thành ghế.
Xem thêm: Ăn gì bồi bổ cơ thể cho người già
6. Bài tập cho khớp cổ
Đây là một trong những bài tập thể dục cho người già tại nhà vô cùng đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này được thực hiện tương tự như với động tác lắc đầu từ chối giúp thư giãn và giaxmr các cơ đau, cơ cứng ở vùng cổ, bả vai. Cách thức thực hiện như sau:
- Người cao tuổi ở tư thế chuẩn bị là đứng hoặc ngồi thẳng lưng. Vai thả lỏng thư giãn.
- Thực hiện quay đầu từ từ sang bên phải đến khi cảm thấy có sự co giãn cơ ở khớp cổ.
- Giữ tư thế trong vài phút rồi từ từ xoay chậm sang trái.
7. Bài tập với xe đạp tại nhà
Theo các chuyện gia, tập luyện với xe đạp tập thể dục là giải pháp đem tới sự hiệu quả cao trong rèn luyện và cải thiện sức khỏe của người cao tuổi. Các bài tập với xe đạp thường rất đơn giản, dễ thực hiện, đặc biệt tác động vận động với toàn bộ cơ thể.
Theo các kết quả nghiên cứu cho thấy, tập đạp xe giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện hệ tim mạch, tuần hoàn, giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ,… Đặc biệt, so với các bài tập thể dục cho người già khác, tập với xe đạp tập thể dục là vượt trội hơn cả nhờ việc nó phù hợp với nhiều đối tượng người tập. Có thể kể đến như:
- Người cao tuổi muốn rèn luyện sức khỏe hàng ngày.
- Người cao tuổi gặp các vấn đề về xương khớp như viêm khớp, thoát vị đĩa đệm.
- Người cao tuổi cần phục hồi chức năng sau tai biến, chỉnh hình, phẫu thuật.
- Người yếu sức.
Trên đây là 7 bài tập thể dục cho người già tại nhà. Để tăng cường sức khoẻ cho người già, bạn cũng có thể tham khảo và lựa chọn các loại thuốc bổ cho người già để bổ sung thêm các dưỡng chất cần thiết nhé.
