Bên cạnh việc điều chỉnh lối sống, thói quen dinh dưỡng có tác động rất lớn đến chất lượng giấc ngủ. Chắc hẳn bạn sẽ rất bất ngờ khi biết được rằng: Một số món ăn quen thuộc không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn giúp ngăn ngừa tình trạng mất ngủ nữa đó. Hãy bổ sung vào thực đơn của mình những món ăn dưới đây nhé:
Người bị mất ngủ nên ăn ngũ cốc/ hạt gì?
Hạt sen
Hạt sen trong dân gian còn được gọi là liên nhục. Từ rất xa xưa, người ta đã dùng hạt sen làm một vị thuốc Đông y để giúp an thần. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng trong hạt sen chứa nguyên tố glucoxit thơm có tác dụng an thần, cải thiện giấc ngủ.
Vì vậy, những người khó ngủ có thể bổ sung hạt sen vào thực đơn ăn uống hằng ngày của mình bằng các món đơn giản nhất như là cháo hạt sen, chè hạt sen hoặc các món hầm từ thịt, chim bồ câu với hạt sen đều rất bổ dưỡng.
Hạt đậu nành
Magie trong những hạt đậu nành là một khoáng chất rất cần thiết giúp cơ thể tiết chế hormone adrenaline – một loại hormone được tiết ra tại tuyến thượng thận khi con người bị sợ hãi, căng thẳng hay lo lắng quá độ. Những cảm xúc này dường như cũng có tác động mạnh mẽ đến chất lượng giấc ngủ.
Không chỉ vậy Lecithin là một loại chất đạm có trong đậu nành có tác dụng kiểm soát huyết áp (đặc biệt tốt với những ai huyết áp thấp) và ngăn ngừa những cơn bốc hỏa – một trong những nguyên nhân khiến phụ nữ tuổi mãn kinh bị mất ngủ.
Cách đơn giản nhất là bổ sung 1 ly sữa đậu nành mỗi ngày hoặc ăn đậu phụ trong các bữa cơm gia đình để cải thiện tình trạng khó ngủ của bạn.
Hạt vừng đen (mè đen)
Hạt vừng đen cung cấp vitamin B1 cho cơ thể, loại vitamin này kích thích sản sinh hormone serotonin giúp tinh thần thoải mái, dễ ngủ, đồng thời cải thiện khả năng tập trung và nâng cao trí nhớ của con người. Bạn có thể chế biến các món bánh bao nhân vừng đen, chè vừng đen hoặc tự tay làm những ly sữa đậu nành vừng đen vừa bổ dưỡng lại giúp duy trì giấc ngủ thư giãn.
Đậu xanh
Đậu xanh là loại ngũ cốc rất giàu các nguyên tố dinh dưỡng trong đó có nhóm vitamin bao gồm: vitamin B3, B6, E, thành phần chống oxy hóa như carotenoid, polyphenol và flavanoid rất tốt cho sức khỏe. Trong Đông y, người ta thường kết hợp đường phèn và đậu xanh làm bài thuốc chữa bệnh mất ngủ.
Chính vì thế, nếu như bạn đang cảm thấy khó khăn để đi vào giấc ngủ thì hãy thử món cháo đậu xanh hoặc dùng 10gr đường phèn : 50gr đậu xanh để nấu thành chè, dùng khi còn ấm giúp thanh nhiệt mát gan, bổ dạ dày lại dễ ngủ.
Hạnh nhân
Thay đổi sở thích ăn vặt hằng ngày từ snack, bắp rang bơ thành một loại đồ ăn vặt mới healthy hơn và tốt cho sức khỏe hơn như là hạnh nhân chẳng hạn. Bạn sẽ không lo bị tăng cân mà hạt hạnh nhân lại còn thúc đẩy hàm lượng melatonin trong máu (một loại hormone điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ) giúp bạn dễ dàng có một giấc ngủ ngon lành.
Óc chó
Tương tự như hạnh nhân, những quả óc chó cũng có tác dụng điều hòa giấc ngủ. Người ta phân tích được trong 100gr hạt óc chó có chứa các thành phần dinh dưỡng sau:
- 158 mg magiê
- 441 mg kali
- 98 mg canxi
- 98 microgam folate…
Trong đó 3 yếu tố chính là tryptophan, canxi, magiê đều hội tụ – chúng có mối liên hệ chặt chẽ với giấc ngủ của con người. Vì thế, nếu bạn đang mất ngủ hãy thử thưởng thức loại hạt này xem sao nhé.
Yến mạch
Yến mạch rất thích hợp cho các bữa ăn nhẹ như bữa sáng hoặc bữa phụ sau giờ chiều. Điều đặc biệt là loại ngũ cốc này có khả năng thúc đẩy cơ thể sản sinh serotonin – tạo ra trạng thái thư giãn tinh thần, giúp chúng ta dễ ngủ hơn. Do vậy chẳng còn gì tuyệt vời hơn là việc thưởng thức chút cháo dinh dưỡng yến mạch hoặc kết hợp loại hạt này với sữa chua dành cho bữa ăn phụ bổ dưỡng bạn nhé.
Người bị mất ngủ nên ăn rau gì?
Rau củ nhiều chất xơ luôn nằm trong danh sách những loại thực phẩm vàng tốt cho sức khỏe. Vì thế mà mọi chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên chúng ta nên ăn nhiều rau củ có chất xơ, vì chúng vừa giúp giải tỏa căng thẳng, loại bỏ độc tố trong cơ thể mà đồng thời còn giúp cải thiện sức khỏe giấc ngủ tốt hơn.
Hoa thiên lý
Hoa thiên lý là một món rau thanh nhiệt mùa hè rất phổ biến ở nông thôn. Không những vậy trong y học dân gian, người ta thường dùng hoa thiên lý kết hợp với các vị thuốc khác sắc lấy nước để giúp an thần, chữa bệnh mất ngủ.
Khoa học phân tích thành phần của hoa thiên lý gồm có:3% chất xơ, 2,9% chất đạm, 2,8%, nhóm vitamin A, B1, B2, C và Kẽm. Đây là những dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể để duy trì các vấn đề thể chất bình thường, tăng cường đề kháng. Nếu bạn muốn có một giấc ngủ ngon thì đừng quên dùng loại hoa này nấu canh với cá diếc, lá vông nem, hoặc xào cùng thịt nạc để ăn trong các bữa cơm gia đình hằng ngày.
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh có chứa một loại axit amin đặc biệt có tên là tryptophan. Loại axit amin này là một nhân tố rất quan trọng góp phần “dẫn dắt” cơn buồn ngủ và giúp bạn có một đêm ngon giấc. Tại sao lại thế?
Đó là vì tryptophan khi vào trong cơ thể có vai trò chuyển đổi thành một chất dẫn truyền thần kinh tên là serotonin giúp ổn định tâm trạng của con người. Sau đó, serotonin lại tiếp tục chuyển hóa thành hormone melatonin – hormone kích thích giấc ngủ. Vì lẽ đó bạn sẽ cảm thấy giấc ngủ được cải thiện rất khả quan nếu ăn súp lơ xanh hằng ngày. Hãy thử chế biến súp lơ thành các món canh hoặc salad dễ ăn để thưởng thức cho bữa trưa hoặc bữa ăn chiều để cải thiện giấc ngủ bạn nhé.
Tuy nhiên, đừng ăn loại rau này sát giờ đi ngủ vì súp lơ xanh cũng là một trong những loại có hàm lượng chất xơ chậm tiêu hóa cao, nên nó sẽ khiến bụng dạ của bạn khó tiêu hơn.
Rong biển
Một nghiên cứu tại Đại học Oxford chỉ ra rằng khi nồng độ Omega-3 DHA trong máu cao tăng cao thì con người thường có giấc ngủ tốt hơn. Mà Omega-3 DHA lại là một loại axit béo có nhiều trong những lá rong biển và hải sản.
Ở một cuộc khảo sát thực tế khác, các nhà khoa học đã kiểm tra chất lượng giấc ngủ của 363 trẻ em chia làm 2 nhóm. Nhóm thứ nhất được bổ sung 600mg rong biển trong 16 tuần trong khi nhóm còn lại dùng giả dược. Kết quả thu nhận được rằng những trẻ dùng rong biển có giấc ngủ ngon hơn và ít bị rối loạn giấc ngủ hơn so với nhóm trẻ em còn lại.
Mặc dù đây là những nghiên cứu nhỏ, nhưng nó cũng góp phần đưa ra những tín hiệu tích cực về tác dụng của rong biển trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ của con người. Vì vậy nếu bạn thích hương vị mới lạ của loại rau đặc biệt đến từ biển thì tại sao không thử món canh rong biển nấu theo kiểu Hàn quốc hoặc món thịt cuộn rong biển cho bữa cơm tối cùng gia đình.
Rau nhút
Rau nhút là loại rau sống trên mặt nước, còn có nhiều tên gọi khác như là thủy quỳ, quyết thái. Loại rau này có tính giải nhiệt, lợi tiểu tốt có vị ngọt dễ ăn đồng thời giúp mạnh gân cốt, bổ trợ an thần.
Thông thường người ta hay chế biến rau nhút thành các món canh chua ăn trong bữa cơm hoặc làm nộm rau nhút. Nếu pha trà rau nhút khô cùng với các vị khác như lá vông, lạc tiên, lá sen uống sau bữa ăn sẽ giúp chữa bệnh mất ngủ. Tuy vậy nếu bạn đang bị tiêu chảy hoặc lạnh bụng thì không nên ăn loại rau này.
Người bị mất ngủ nên ăn trái cây gì?
Chuối
Chuối là loại trái cây giàu Vitamin B6, Kali, Magie…những nguyên tố này không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp cơ thể thư giãn. Sự thiếu hụt hàm lượng vitamin B6 trong cơ thể có liên quan đến chứng trầm cảm và rối loạn giấc ngủ có thể dẫn đến mất ngủ. Đồng thời chuối cũng chứa hoạt chất Axit tryptophan giúp não được giải tỏa căng thẳng, cân bằng lượng hormone trong và làm bạn ngon giấc hơn.
Kiwi
Tuy rằng kiwi là loại trái cây có hàm lượng calo khá thấp nhưng chúng lại chứa nhiều nguồn dinh dưỡng thiết yếu có lợi khác như là vitamin C, serotonin và folate có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, kiềm chế cơ thèm ăn đồng thời nâng cao chất lượng giấc ngủ.
Trong một nghiên cứu nhỏ với nhóm tình nguyện viên gồm có 24 người bị chứng khó ngủ. Các nhà khoa học đã cho họ thực hiện chế độ ăn 2 trái kiwi trước khi đi ngủ khoảng 1h đồng hồ liên tục trong 30 ngày. Kết quả thu được khá bất ngờ chứng tỏ lợi ích tuyệt vời của bơ trong việc cải thiện giấc ngủ, cụ thể là báo cáo ghi nhận được thời lượng giấc ngủ tăng 13% so với trước kia, quãng thời gian trằn trọc để đi vào giấc ngủ đã rút ngắn bớt 35%, và các tình nguyện viên đều cảm thấy họ ngủ ngon hơn bình thường.
Vì những lý do trên, nếu như bạn đang cảm thấy mệt mỏi vì mất ngủ thường xuyên thì thay vì dùng thuốc hãy thêm kiwi vào danh sách những món ăn tốt cho giấc ngủ mà bạn nên ăn mỗi ngày.
Các loại thức ăn trị mất ngủ khác
Sữa chua/ sữa tươi
Sữa chua và sữa tươi là loại thực phẩm rất giàu canxi. Chúng là loại khoáng chất cần thiết để giúp não kích thích sản sinh melatonin. Khi cơ thể bị thiếu canxi, bạn sẽ dễ bị thức tỉnh giữa đêm, trằn trọc và khó đi vào giấc ngủ trở lại. Sữa chua còn có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa, giúp nhu động ruột hoạt động trơn tru hơn. Nếu bạn muốn dễ ngủ hãy uống một ly sữa âm, nhưng nên nhớ là chọn loại sữa ít béo thôi nhé.
Các món từ trứng
Thiếu hụt Protein cũng có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ. Trứng chứa một lượng protein nhất định phù hợp với yêu cầu của cơ thể, giúp bạn có một giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên hãy nhớ đừng ăn trứng trước khi đi ngủ, nếu không bạn sẽ càng khó ngủ hơn vì khó tiêu đấy nhé!
Các loại Cá
Trong một nghiên cứu vào năm 2014, những người tham gia khảo sát thực hiện chế độ ăn bổ sung 300g cá hồi hoang dã Đại Tây Dương 3 lần/ tuần liên tục trong 6 tháng.
Hàm lượng dinh dưỡng trong một miếng cá hồi phi lê có chứa khoảng:
- 416 mg kali
- 25 g magiê
- 170 mg phốt pho
- 0,54 mg kẽm
- 10 mg canxi
- các nguyên tố khác là folate và vitamin B, D
Kết quả cho thấy những người này có hoạt động ban ngày tích cực hơn và chất lượng giấc ngủ được cải thiện đáng kể so với nhóm người chỉ ăn thịt gà, thịt bò hoặc thịt lợn.
Các nhà nghiên cứu đưa ra kết luận rằng những lợi ích mà cá hồi đem đến chủ yếu là do sự gia tăng nồng độ vitamin D và hàm lượng omega -3 có tác dụng điều hòa nhịp tim và huyết áp giúp con người dễ ngủ hơn.
Vì vậy, nếu đang cảm thấy khó ngủ hãy bổ sung vào khẩu phần ăn uống của bạn những món liên quan tới cá, vì chúng không chỉ giúp bạn ngủ ngon hơn mà còn có lợi cho sức khỏe trí não, tăng cường khả năng ghi nhớ và trí thông minh.
Đối với những thực phẩm tốt cho giấc ngủ nói trên, không phải là cứ ăn trước khi đi ngủ là sẽ giúp ngủ ngon. Mà điều cần làm ở đây là hãy thêm nó vào thực đơn ăn uống hằng ngày, bổ sung một cách đều đặn giúp cho bạn duy trì giấc ngủ tự nhiên, tránh được tình trạng khó ngủ vì chiếc bụng ì ạch khi ăn quá sát giờ đi ngủ.
Xem thêm:
