Dù giai đoạn ốm nghén đã qua nhưng bước qua giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ, bụng lại bắt đầu phát triển, nhiều sự thay đổi diễn ra trong quá trình này. Do đó, tập yoga trong 3 tháng giữa thai kỳ sẽ giúp các mẹ thêm mạnh khỏe, thư thái để đón nhận các thay đổi tiếp theo. Bài viết sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn top 5 tư thế yoga cho bà bầu 3 tháng giữa giúp giảm đau lưng, thư giãn cực hiệu quả.
Bài tập 1: Tư thế lưng mèo giúp giảm đau lưng
Tư thế này đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm đau lưng và các mẹ có thể ngủ ngon giấc hơn.
Cách thực hiện rất đơn giản:
- Bạn đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai, 2 đầu gối từ từ gập xuống.
- Chống 2 tay lên phần đùi trên, các ngón tay phải chụm lại, khuỷu tay thì mở ra ở tư thế cân bằng.
- Hít vào chậm rãi, từ từ , luôn giữ lưng uốn cong theo hình cánh cung.
- Thở ra và lặp lại động tác trên khoảng 4 lần.
Bài tập 2: Tư thế chống đẩy
Giai đoạn 3 tháng giữa thai kỳ thì bụng mới bắt đầu to dần lên nên mẹ bầu vẫn có thể tập được động tác này. Nó sẽ giúp cánh tay khỏe hơn, đỡ mỏi phần khớp và khuỷu tay.
Cách thực hiện:
- Chống tay, đầu gối gập nhẹ lại sao cho phần cổ, đùi, lưng, bụng thẳng hàng với nhau.
- Từ từ hạ người xuống để bụng chạm mặt sàn, đồng thời hít vào.
- Thở ra và nâng người lên.
- Lặp lại động tác khoảng 4 lần.
Bài tập 3: Tư thế con mèo
Tư thế con mèo là tư thế rất có hiệu quả trong việc tăng cường sự dẻo dai cho cho cột sống; săn chắc cơ chân để giúp nâng đỡ bụng bầu. Mỗi ngày bạn hãy kiên trì tập bài tập này theo các bước sau:
- Quỳ 2 chân xuống sàn, 2 tay đồng thời chống xuống sàn; tay chân đặt song song và vuông góc với sàn nhà; khoảng cách giữa 2 tay và 2 chân rộng bằng vai.
- Đầu cúi xuống, mắt nhìn xuống sàn, cằm để chạm cổ.
- Hít sâu và giữa cho toàn thân thẳng; lưng và cột sống đồng thời đẩy ra sau.
- Thở ra rồi về tư thế cũ.
- Lặp lại động tác đến khi bạn thấy mệt là được.
Bài tập 4: động tác bước lên trước
Nếu muốn giảm đau lưng, cơ chân được săn chắc và không bị chuột rút khi ngủ thì các mẹ bầu có thể áp dụng bài tập này.
- Đứng thẳng, bước 1 bước rộng về phía trước sao cho thoải mái nhất, không nên gắng sức bước quá dài.
- Chống 2 tay ở hông, hít thở đều đặn và nhịp nhàng.
- Mỗi chân lặp lại tư thế này khoảng 5 lần.
Xem thêm: Điểm danh 5 món ăn chữa mất ngủ cho bà bầu
Bài tập 5: Tư thế quả chuối
Với động tác này, mẹ bầu cần chuẩn bị một tấm thảm yoga.
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng 1 bên trên thảm, chân dưới gập khẽ lại, lòng bàn tay xòe rộng và hướng lên trên.
- Nhất chân ở phía trên lên đồng thời hít vào.
- Thở ra và hạ chân xuống.
- Lặp lại động tác 4 – 6 lần mỗi bên.
Những điều cần lưu ý khi tập luyện
Khi ở giai đoạn 3 tháng giữa của thai kỳ, bụng bầu thường đã bắt đầu lộ rõ nên các mẹ cần chú những điều sau:
- Không thực hiện các bài tập nằm ngửa trong thời gian dài.
- Chú ý điều chỉnh hơi thở để cung cấp đủ oxy cho thai nhi.
- Tránh để tác động từ các lực xoắn, vặn, ép vào cơ bụng.
Trên đây chúng tôi đã chia sẻ đến bạn một số bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ. Hy vọng các hướng của chúng tôi sẽ giúp bạn và thai nhi thật khỏe mạnh. Để đảm bảo đủ vitamin và khoáng chất trong suốt thai kỳ để mẹ khoẻ, con phát triển toàn diện, các mẹ bầu nên bổ sung thêm các loại thuốc bổ cho bà bầu theo liều lượng khuyến cáo nhé.
