Hải thượng lãng ông có nói có rất nhiều bệnh phòng và chữa được hiệu quả chỉ thông qua việc ăn uống và sinh hoạt điều độ. Điều này nói lên vai trò của việc ăn uống hợp lý. Vậy người già nên ăn uống như thế nào hợp lý sau đây chúng ta sẽ cùng tìm hiểu.
Chất đạm
Có trong thịt, cá, hạt.
Vai trò:
- Cấu tạo, tu bổ tế bào.
- Sản xuất các hormone, enzyme.
- Giữ cân bằng nước trong cơ thể.
- Chuyên chở các chất dinh dưỡng.
- Giúp cơ bắp co giãn.
Nhu cầu chất đạm:
Nữ 57kg cần 46g đạm/ngày.
Nam 70kg cần 56g đạm/ngày.
30g thịt, cá mỏng to bằng lòng bàn tay cung cấp khoảng 21g đạm.
Một ly sữa tươi hoặc sữa đậu nành cung cấp 9g đạm.
Trong 30g cá biển có chứa 12g chất béo với 2 chất béo không tốt (cholesterol).
Trong 30g thịt bò có 27g chất béo với 10g chất béo không tốt (cholesterol).
Vì vậy bác sỹ khuyến cáo người già nên lấy chất đạm từ cá sẽ tốt hơn. Nếu ăn quá nhiều đạm sẽ chuyển thành chất béo và gây ra các chứng loãng xương, sạn thận, cao huyết áp và bệnh tim mạch.
Tinh bột
Là thực phẩm quan trọng và chiếm tỷ trọng cao nhất trong bữa ăn của mọi người. Là nguồn năng lựng dễ kiếm, rẻ tiền cung cấp dưỡng chất chính cho bộ não. Tinh bột thường có trong các loại thực phẩm thực vật.
Lựa chọn tinh bột:
- Lựa thực phẩm chưa chế biến từ rau trái.
- Ăn nguyên trái thay vì nước vắt.
- Ăn hạt nguyên vẹn thay vì nghiền nát.
- Khoai tươi thay vì khoai chiên, khoai nướng.
- Ăn gạo đỏ thay vì gạo trắng tinh.
Chất xơ
Là phần không tiêu hóa được của thực vật. Có nhiều vai trò quan trọng như phòng tránh táo bón, bệnh chi nang ruột non, ung thư ruột già… Ngoài ra còn giúp hạ đường huyết, cholesterol, LDL (cholesterol xấu), tăng HDL (cholesterol tốt)… Người già có hệ thống tiêu hóa kẽm cần ăn nhiều chất xơ hơn để dạ dày dễ hoạt động bài tiết chất độc.
Xem thêm: Review TOP 10+ thuốc bổ cho người già, người cao tuổi tốt nhất
Chất béo
Ngày nay người ta ăn thừa chất béo nhiều hơn là thiếu chất béo. Chất béo thường làm tăng vị ngon cho các món ăn, nên ăn ít hơn 30% khẩu phần ăn hàng ngày. Chất béo có hai loại là chất béo bão hóa đặc ở động vật và chất béo bão hòa lỏng ở thực vật.
Vai trò:
- Chuyên chở các sinh tố A, D, E và K.
- Sản xuất hormone.
- Tích trữ năng lương.
- Duy trì da khỏe mạnh và bảo vệ các bộ phận cơ thể.
- Làm tăng hương vị thơm ngon cho các món ăn.
Người già nên ăn ít chất béo hơn tuy nhiên chất béo vẫn cần thiết cho nhiều phản ứng. Nên vẫn cần bổ sung vừa đủ. Khuyến khích bổ sung chất béo từ thực vật như bơ, các loại hạt và cá da trơn.
Ăn nhiều chất béo động vật làm tăng cholesterol, tăng bệnh tim mạch, tăng cân, béo phì gia tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Nước
Giúp giải cảm giác khát, duy trì lượng nước mang vào cơ thể đầy đủ từ 60 – 70%. Thiếu nước gây khô nước các chất không được vận chuyển đến các bộ phận gây tử vong. Nên tiêu thụ 8 ly nước/ngày bao gồm: nước lã, nước trong các món ăn, súp, rau và trái cây.
Vitamins
Những chất hữu cơ cần thiết cơ thể không tổng hợp được, phải do thực phẩm cung cấp. Gồm hai nhóm chính là vitamin hòa tan trong chất béo như (A, D, E, K), vitamin hòa tan trong nước như (B, C, folic acid).
Vai trò:
Vitamin tham dự vào hàng trăm phản ứng trong cơ thể. Nhu cầu rất ít nhưng thiếu sẽ gây ra bệnh có thể tử vong. Nếu dinh dưỡng không đúng cũng cần bổ sung vitamin.
Người già nên bổ sung vitamin qua các loại trái cây dễ tiêu hóa như đu đủ, bơ, dưa hấu… Hoặc sử dụng các loại nước ép như cam, cà rốt, cà chua… đều rất có lợi cho cơ thể.
Bài viết liên quan: Gợi ý 7 bài tập thể dục cho người già tại nhà
